La respiración es una fuerza poderosa: sin ella, no hay vida. Pero lo que quizá no sepas es que la calidad de tu respiración influye directamente en tu calidad de vida.
La respiración desempeña un papel fundamental en la forma de pensar, sentir, descansar y recuperarse, e incluso influye en la postura y el movimiento.
En este texto utilizo mis casi dos décadas como entrenadora de respiración y mente-cuerpo en deportes profesionales para explicar la poderosa influencia de la respiración en nuestras vidas y compartir las mismas técnicas que utilizo con los profesionales y que cualquiera puede aprovechar para cambiar su vida.
Respiración involuntaria vs. respiración consciente
La respiración suele considerarse automática. Esto se debe a que forma parte de nuestro sistema nervioso autónomo, lo que significa que no tenemos que pensar en ella para que se produzca, como la digestión o la circulación. De hecho, el proceso metabólico de la respiración, que suministra oxígeno a todos los tejidos del cuerpo y elimina el dióxido de carbono, es involuntario.
Pero el acto de respirar, el patrón de movimiento que impulsa la respiración, es en realidad un movimiento voluntario que se puede controlar a voluntad. Y debido al papel primordial que desempeña la respiración para mantenerte vivo, la calidad de tu respiración puede afectar prácticamente a todos los demás sistemas del cuerpo, lo que significa que TÚ tienes el poder de utilizar activamente tu respiración para afectar positivamente a tu salud y bienestar en muchos niveles.
Comprender el poder de la respiración
Cambiar intencionadamente la cadencia y la mecánica de tu respiración te da la capacidad de influir en otros aspectos de tu sistema nervioso. La forma de respirar influye en el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respuesta al estrés e incluso el estado del cerebro.
Cuando entiendes el poder de tu respiración, puedes aprovechar un patrón de respiración más lento y medido para aprovechar el aspecto parasimpático de «descanso y restauración» de tu sistema nervioso para ayudarte a calmarte, aumentar tu concentración, irte a dormir y mucho más.
Tim Thomas, portero retirado de la NHL, ganador del premio Conn Smythe y atleta olímpico, a quien tuve el honor de entrenar a lo largo de su carrera, dijo una vez sobre su respiración: «Me hace sentir que puedo desacelerar todo… como si estuviera simplemente atrapando discos en el aire».
Durante los partidos, los comentaristas solían hacer declaraciones similares sobre la capacidad de Thomas para anticipar la posición del disco, diciendo que era como si tuviera un superpoder.
Ese es el poder de la respiración consciente.
Poner en práctica el poder de la respiración
El año pasado tuve el privilegio de empezar a trabajar como asesor de respiración y movilidad de los Yankees de Nueva York. El jardinero estrella Aaron Judge compartió esto sobre su experiencia entrenando su respiración: «Trato de estar a la vanguardia de todo lo relacionado con la salud y el fitness para que mi cuerpo rinda al máximo. Sin embargo, hay una cosa sencilla que había pasado por alto, hasta hace poco, que podría ayudarme con la recuperación, la postura, el movimiento y el dolor en general: la respiración».
Judge y yo empezamos a incorporar ejercicios de respiración en su entrenamiento durante la temporada baja. «Al principio, no podía entender cómo algo que ya hago de forma natural podía afectar a mi rendimiento y a mi vida diaria. Pensé: Respiro todo el día, ¿cómo pueden cambiar las cosas cinco o diez minutos de respiración concentrada? Me equivoqué. Noté un cambio y una sensación de alivio al instante después de los primeros calentamientos y sesiones. No solo sentí libertad en el torso y las caderas, sino que casi me sentí más alto, lo que puede resultar difícil de creer, ya que mido 1,90».
En consecuencia, Judge dijo de su práctica de respiración: «Ha cambiado la forma en que me preparo cada día y cada partido que juego».
El problema de la respiración defectuosa
Desgraciadamente, muchas personas están sumidas, sin saberlo, en un patrón respiratorio defectuoso, poco profundo y orientado a la parte superior del pecho. Cuando esto ocurre, tu superpotencia respiratoria puede actuar en tu contra, llevándote más hacia el aspecto simpático de «lucha o huida» de tu sistema nervioso, contribuyendo a los sentimientos de agitación, ansiedad y depresión.
Una respiración que no es óptima no solo tiene un impacto negativo en la forma de pensar y sentir, porque es un patrón de movimiento, sino que afecta a la postura y la movilidad e incluso puede contribuir al dolor crónico, especialmente en la espalda, el cuello y los hombros.
Esto se debe a que el diafragma, el músculo principal de la respiración, es también un músculo fundamental de la postura y del núcleo abdominal. Y por eso, tal y como Judge ha referido en su experiencia, entrenar la respiración puede mejorar significativamente la postura, el movimiento y el alivio del dolor, pero eso lo trataremos en detalle en el siguiente artículo de la serie.
Además de entrenar a los atletas a respirar mejor, también doy presentaciones sobre la respiración en todo el mundo, y una de las preguntas más comunes que me hacen es: «¿Cómo es que mi respiración se volvió defectuosa?».
Hay innumerables factores que pueden cambiar tu respiración, como el estrés, las enfermedades, las lesiones, la actividad y el uso de ropa o equipos restrictivos. La respiración es fundamental para la vida, por lo que en situaciones que comprometen la respiración óptima, el cuerpo se las ingenia para tomar oxígeno y mantenerse con vida. En la mayoría de los casos, ese patrón termina siendo el orientado a la parte superior del pecho y poco profundo que mencioné anteriormente. En el contexto de esas situaciones, ese patrón respiratorio no es defectuoso; es algo bueno, como un mecanismo adaptativo de emergencia.
Sin embargo, se convierte en un problema cuando las circunstancias temporales que estaban comprometiendo tu mecánica respiratoria se resuelven pero tu respiración no vuelve a un patrón óptimo, más profundo y lento. Por eso, la respiración es una acción voluntaria y es fundamental considerarla así. Teniendo esto en cuenta, puedes tomar el control de forma proactiva cuando sea necesario para restablecer y restaurar una respiración óptima que sea más útil a lo largo de todas las experiencias de tu vida.
Por qué deberías entrenar tu respiración
Comencé mi carrera en el deporte profesional como instructora de yoga antes de estudiar fuerza y acondicionamiento, biomecánica de la respiración y otras modalidades de entrenamiento de alto rendimiento. Una de las prácticas fundamentales del yoga tradicional es el pranayama, la práctica de la regulación de la respiración.
La palabra «pranayama» es sánscrita y se cree que se originó hace al menos 4.000 años. La primera parte del término, «prana», se traduce como fuerza vital en español; «yama» se traduce como control. Así que las prácticas respiratorias del pranayama están diseñadas para controlar la fuerza vital.
A menudo vuelvo a mis raíces yoguis cuando explico la importancia de entrenar la respiración a personas que no son conscientes de su poder, diciéndoles: «Controla tu respiración, controla tu vida».
Pero no hace falta que me creas.
«Estos pequeños movimientos y respiraciones controladas tenían un gran impacto en mi postura. Y, mentalmente, me sentía renovado después de cada sesión, listo para empezar el día», dice Judge, que destaca los beneficios para todo el mundo: «El simple hecho de entrenar la respiración es algo que no es solo para los atletas. Es algo que deberían hacer todas las personas que trabajan muchas horas en un escritorio o que están de pie todo el día, o incluso aquellos que simplemente están interesados en pasar unos minutos lejos de todo para recargarse».
Si quieres saber más sobre las formas en que la respiración puede influir positivamente en tu propia postura, movimiento, alivio del dolor, recuperación y estado mental, asegúrate de leer los próximos artículos de nuestra serie. La semana que viene, desglosaré cómo puedes entrenar tu respiración como un patrón de movimiento óptimo y compartiré algunos de los mismos ejercicios de respiración posicional que hago con Judge y otros atletas profesionales que también pueden funcionar para ti.
Tanto si eres un atleta de élite que se prepara para una competición como si simplemente tratas de sacar lo mejor de ti para rendir en la vida diaria, aprender a optimizar tu superpoder respiratorio es realmente algo que cambiará todo.