EEUU, 18 de octubre 2021.-- No es ningún secreto que caminar es bueno para la salud. Muchos de nosotros tratamos de dar esos 10.000 pasos
diarios recomendados que los dispositivos de fitness nos impulsan a cumplir.
Pero, ¿cuántas calorías quemamos realmente y cómo podemos aprovechar al máximo esos pasos?
Hay un montón de dispositivos “wearables” (para usar) y calculadoras en línea para evaluar cuántas calorías quemamos al caminar. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que no son del todo precisas.
De hecho, la mayoría de las personas queman más calorías de las que suelen indicar las herramientas de monitorización del estado físico, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. En el 97% de los casos examinados, se notificaron muy pocas calorías quemadas, revelaron los investigadores.
Nota importante: antes de empezar cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico. Detente inmediatamente si sientes dolor.
La verdad sobre las calorías quemadas
Entonces, ¿cómo podemos saber con exactitud cuántas calorías podemos quemar mientras caminamos?
En general, se queman más calorías en menos tiempo con un ejercicio de mayor intensidad que aumente tu ritmo cardíaco. Sin embargo, caminar es una forma de ejercicio de intensidad moderada, no un estilo de ejercicio de alta intensidad que se realiza en ráfagas cortas, como el boxeo o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Por lo tanto, para obtener los máximos beneficios en la quema de calorías, parece que lo más lógico es caminar a un ritmo constante que mantenga arriba la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, hay estudios que demuestran que cambiar el ritmo para variar la intensidad y, en consecuencia, la frecuencia cardíaca, a lo largo de la caminata puede aumentar la tasa metabólica entre un 6% y un 20% más que si se mantiene un ritmo constante durante toda la caminata.
Es más, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) señalan que, cuando se trata de utilizar los paseos para aumentar la duración de la vida y la salud en general, en realidad es más importante el hecho de hacerlo, que la intensidad general con que se hagan.
Presta atención a tu ritmo cardíaco y a cómo te sientes
No te equivoques, las tecnologías “wearables” no son del todo inexactas. Sin duda, pueden proporcionar una idea del progreso hacia tus objetivos de quema de calorías. El uso de un monitor de fitness para ayudarte a reconocer cuándo alcanzas tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo puede ayudarte a maximizar la quema de calorías y los beneficios para la salud de tu caminata.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) sitúa la frecuencia cardíaca objetivo para la actividad física de intensidad moderada entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima. Dado que caminar no es un ejercicio de alta intensidad, la mayor quema de calorías se consigue con una intensidad moderada, lo que significa un ritmo rápido pero sostenible.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés), para calcular tu frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 48 años, tu frecuencia cardíaca máxima estimada se calcula en 220 - 48 = 172 pulsaciones por minuto.
Siguiendo con nuestro ejemplo de una persona de 48 años, una frecuencia cardíaca de intensidad moderada estaría entre 110 y 131 pulsaciones por minuto. Durante este tipo de ejercicio, sentirás que tu frecuencia respiratoria aumenta, pero deberías ser capaz de hablar con frases completas.
Siguiendo la investigación mencionada anteriormente, que muestra un impulso metabólico aún mayor con intensidades variadas, debes variar el ritmo durante la caminata para incluir también breves períodos de intensidad ligera.
El ejercicio de intensidad ligera se consigue con una frecuencia cardíaca del 57% al 63%, según el ACSM. Para una persona de 48 años, esto equivaldría a unas 98 a 108 pulsaciones por minuto, lo que debería parecer un ritmo muy cómodo, en el que se puede mantener fácilmente una conversación completa.