España, 2 de septiembre 2024 ::: Muchos empiezan su año en septiembre en lugar de enero. La vuelta del verano
invita a incorporar nuevos hábitos a la rutina. El psicólogo Tomás Santa Cecilia nos propone un decálogo de propósitos para retomar el ritmo de manera saludable tras las vacaciones.
El fin del estío y la llegada de septiembre son una fuente de inspiración para retomar propósitos pendientes y reforzar los buenos hábitos.
“Venimos de una rutina sin apenas horarios con unos hábitos más vinculados al ocio y al descanso. Hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene una gran capacidad, que es la de adaptación. Sin embargo, cuando cambiamos una rutina el cuerpo se revela, por lo que septiembre es una época ideal para retomar el ritmo progresivamente”, explica el psicólogo Tomás Santa Cecilia.
Propósitos para arrancar en septiembre
1. Regular los ciclos
El ser humano tiene unos relojes biológicos que regulan el funcionamiento del sueño y la vigilia, el ciclo menstrual, los horarios de comida, de ir al baño…
Estos ritmos denominados circadianos permiten al cuerpo autorregularse, por lo que es importante favorecerlos mediante buenos hábitos que empiezan por un buen descanso.
2. Rutinas a corto y medio plazo: el sueño
Regular el sueño es fundamental porque es un mecanismo de regeneración celular. El número de horas de descanso varía en función del biorritmo de cada persona y de la edad, aunque en general se necesitan entre 6 y 9 horas.
El momento en que comienzas a levantarte sin alarma significa que tu ritmo circadiano se ha adaptado a tu rutina y lo estás haciendo bien.
Si todavía no tienes el descanso regulado, incorpora una rutina de antelación de 90 minutos antes de ir a la cama. Esta consiste en atenuar las luces, no tener conversaciones complejas o relacionadas con el trabajo y por supuesto, reducir al máximo la exposición a pantallas.
3. Cuidado con los “ladrones de tiempo”
Es bueno querer ir al día con el trabajo, pero también es importante desconectar.
Por ello, establecer unos límites a la jornada laboral pasa por identificar lo que el psicólogo denomina “ladrones de tiempo“, que suelen ser el móvil, el portátil y todas las aplicaciones que no permiten marcar adecuadamente los límites del trabajo.
4. Conciliación con el descanso
Aunque puede resultar tentador sacrificar el descanso por el trabajo, obligaciones deportivas autoimpuestas o compromisos sociales, el descanso es la base para poder disfrutar de todas estas actividades.
Por eso, Tomás Santa Cecilia recomienda una buena organización de la rutina que empiece por el cálculo de las horas de sueño de atrás hacia delante.
Es decir, si debes levantarte a las 7 de la mañana, calcula las horas de sueño que necesites (pongamos 7, por ejemplo) y te dará la hora ideal para acostarte en torno a la cual deberás organizar el resto de tu día. En este caso el momento ideal para ir a dormir serían las 12 de la noche.
5. Motívate con una agenda nueva
Empezar septiembre con motivación a veces no es fácil pues el estío ofrece muchas experiencias que hacen que no tengamos mucha disposición a retomar la rutina.
Para estimular las ganas y los buenos hábitos, el psicólogo propone el uso de una agenda digital o física, pues recuerda a esa sensación de la infancia de estrenar un nuevo cuaderno o bolígrafo, que ofrece un sinfín de posibilidades y oportunidades de que pasen cosas buenas, además de llevar una vida organizada.
6. Hábitos alimenticios
Con la llegada del otoño, el cambio de tiempo y la bajada de temperaturas es normal que el cuerpo nos pida alimentos con más calorías.
En función de esta necesidad, deberemos adaptar nuestro menú al gasto calórico de nuestro cuerpo aprovechando las frutas y verduras que estén de temporada como los higos, las berenjenas, la granada, la calabaza o las zanahorias, entre otras.
7. Actividad física
No hace falta que te guste el deporte, pues la actividad física es una cosa y el ejercicio físico es otra.
“El gasto físico y el gasto cerebral deben ir a la par. El cuerpo necesita moverse y hacer su correspondiente gasto calórico. El sedentarismo provoca que no realicemos ese gasto físico, lo que repercute en la falta de sueño y a su vez en la rentabilización del metabolismo. Por eso tenemos que intentar hacer un gasto físico mínimo de 10.000 pasos diarios”, aclara Tomás Santa Cecilia.
8. Dejar el alcohol
Dejar de lado el alcohol es siempre un buen propósito, especialmente tras una época como el verano, en la que los compromisos sociales invitan a su consumo.
Hay quienes beben con el fin de relajarse y conciliar el sueño, pero en realidad el sueño y el alcohol son completamente incompatibles, pues su consumo impide desarrollar un buen ciclo.
9. Identifica el estrés
Según aumenta la exigencia de la rutina, es normal que se incremente proporcionalmente el estrés, por eso otro de los propósitos que recomienda Tomás Santa Cecilia para septiembre es aprender a identificar el estrés para gestionarlo de la mejor manera posible.
“El estrés no es algo malo, sino que se trata más bien de una escala de cero a diez. El estrés bueno corresponde a la demanda de nuestra rutina que se encuentra entre los cinco y siete puntos. Empieza a ser negativo cuanto más se aproxima al 10 de la escala, porque hace que estemos tensos, nerviosos y no nos concentremos ya que el cuerpo se encuentra más enfocado a la tensión que a la competencia que debemos desarrollar”, explica el psicólogo.
10. Establece 3 tareas diarias
Es habitual elaborar listas que tienden a generar agobio y frustración por su gran longitud y falta de realismo.
Por eso, priorizar 3 tareas cada día ayuda a identificar los asuntos más urgentes y dejar espacio al resto de hábitos que forman parte de la rutina, sin olvidar los momentos de descanso que incluyen tanto el ocio como el sueño.