España, 25 de marzo 2025 ::: La doctora Conchita Vidales, médica especialista en Nutrigenética, explica que el mejor menú para las bacterias
que nos protegen se basa en cuidar lo que comemos, limitar y controlar el estrés y vivir una vida más tranquila.
De esta forma se protege nuestra microbiota y con ello nuestro cuerpo y salud.
El término microbiota se utiliza actualmente para referirnos a lo que hasta hace unos años se llamaba “flora intestinal”, basándose en la antigua idea de que los seres vivos microscópicamente pequeños de nuestro intestino eran parte del reino vegetal, pero según la doctora en realidad lo que habita son “pequeños animalillos” haciendo de las suyas.
A los 'pequeños animalillos’ que actualmente llamamos microbiota, sería más adecuado catalogarlos como fauna en lugar de flora, debido al gran número de microorganismos que la constituyen, como bacterias, levaduras y virus, explica por su parte, la ingeniera química Marta León.
Principales funciones de la microbiota intestinal.
La ingeniera Marta León especializada en alimentación y salud hormonal femenina y autora del libro “ El equilibrio perfecto” (Editorial Planeta), explica que la microbiota intestinal cumple funciones clave en nuestro organismo, como intervenir en la digestión y absorción de nutrientes de los alimentos; influir en cómo el cuerpo almacena y utiliza la energía; contribuir a la regulación del metabolismo de las grasas y la glucosa; y producir la síntesis de algunas vitaminas esenciales.
“Este microuniverso intestinal también está implicado en la síntesis de los neurotransmisores (sustancias nerviosas); en nuestras defensas corporales contra infecciones y enfermedades; en la protección del intestino contra agentes patógenos; en evitar la llegada de sustancias nocivas a la sangre; así como en la regulación del tránsito intestinal y las hormonas”, expone la experta.
León destaca el papel de una parte de la microbiota denominada estroboloma, que actúa como un 'equipo de élite’ regulando el equilibrio hormonal femenino, y cuyo equilibrio “está íntimamente relacionado con la salud menstrual de la mujer y marca cómo vivirá la fertilidad y la menopausia”.
“A la microbiota intestinal no le gustan los excesos de azúcares y los alimentos procesados, llenos de aditivos que el cuerpo no necesita y que a la larga terminan provocando un desequilibrio, ni tampoco los tóxicos medioambientales o medicamentos como los antibióticos, si se toman sin control”, puntualiza Marta León.
Por otra parte, la doctora Vidales señala que “hace unos años se descubrió que la microbiota no solo está en el intestino sino también en otras partes y órganos del cuerpo como la piel, el pulmón o el sistema nervioso central, entre otros”.
Añade que “aunque todavía no se conoce la composición total de la microbiota de la piel y la intestinal, sabemos que la dieta, la edad y otros factores pueden alterarla peligrosamente fomentando estados inflamatorios y afectando a la respuesta inmunitaria del organismo”.
“Cada vez más estudios científicos e investigaciones relacionan el desequilibrio de la microbiota intestinal con diferentes dolencias, como los trastornos neurodegenerativos, el alzhéimer, el párkinson e incluso el autismo”, según Vidales.
Además, explica que “algunos trabajos recientes apuntan a que el exceso de permeabilidad en el intestino relacionado con alteraciones de la microbiota, da lugar al paso de sustancias nocivas que causan inflamación originando la activación de genes que favorecen las mutaciones tumorales”.
Por eso, para proteger nuestra microbiota, nuestro organismo y nuestra salud, “debemos cuidar lo que comemos, limitar y controlar el estrés y evitar que se vuelva crónico y vivir una vida más tranquila”, señala la doctora Vidales.
Medidas para reequilibrar nuestra familias bacterianas.
En este sentido, la doctora Vidales destaca que “las dietas variadas, con diversidad de grupos de alimentos, son un factor determinante para el buen estado de la microbiota intestinal humana”.
También es fundamental “que exista un equilibrio entre las familias de bacterias beneficiosas y las de bacterias perjudiciales para nuestro intestino”, señala Vidales, que describe a continuación, cuatro pasos para conseguir ese equilibrio, y con ello sanar y mejorar ese conjunto de 'pequeños animalillos’ que habitan en nuestro intestino.
1. Mejora tus niveles de Akkermansia.
La doctora Vidales explica que la bacteria Akkermansia es una de las cepas más protectoras y la inulina es un alimento perfecto para alimentar esta cepa.
Señala que la inulina es un compuesto presente en los alimentos ricos en fibra vegetal: crucíferas, verduras de hoja verde, patata, batata y zanahoria, frutos secos, semillas (chía, girasol, calabaza, sésamo), espárragos, frutas en general (especialmente plátano, manzana, pera, kiwi, melón y cítricos) y legumbres.
2. Mantén el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes.
Conchita Vidales explica que son las dos cepas bacterianas más abundantes y necesarias en el intestino.
Indica que “si nuestros niveles de firmicutes están altos, seguramente nos costará adelgazar y tendremos analíticas de sangre con resultados de colesterol alto, hemoglobina glicosilada alta y azúcar elevado o en el límite”.
Para disminuir el aporte de esta bacteria, la doctora Vidales recomienda comer menos alimentos grasos y con azúcares, los cuales habitualmente se encuentran en los productos procesados o industriales.
“Además conviene mantener una dieta baja o exenta de gluten e incluir alimentos como el ajo, la cebolla, los puerros, la manzana o los frutos rojos, que son ricos en un compuesto denominado quercetina, que también podemos tomar como suplemento por vía oral”, según esta especialista.
3. Aumenta tus cepas de bacteroidetes.
La doctora Vidales autora del libro “Cuida tu microbiota” (Editorial Planeta) señala que “esta familia de bacterias 'apagan’ (tienen un efecto inhibidor) algunos genes relacionados con la patología cardiovascular” y que para aumentar sus niveles en nuestro intestino es recomendable “incrementar la ingestión de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras”.
“También podemos aumentar esta cepa haciendo ejercicio de manera regular y realizando semiayunos (de doce horas de duración como mínimo), tres o cuatro días en la semana”, apunta.
Asegura que el consumo de alimentos como pescados azules, frutos secos, semillas de lino y chía también nos ayuda a mantener unos buenos niveles de bacteroidetes.
4. Consume alimentos ricos en polifenoles.
Estos compuestos están presentes en frutas y verduras, y según explica Vidales “nuestra microbiota tiene que descomponerlos para producir otras sustancias con gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria”.
El cacao y el café, por ejemplo, potencian la formación de bifidobacterias y Lactobacillus (bacterias beneficiosas para el intestino) y son considerados prebióticos (alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota humana), de acuerdo a Vidales, que apunta “como curiosidad, que el descafeinado también mantiene sus efectos prebióticos”.